Keto là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến và hiệu quả nhất được nhiều người ưa chuộng. Làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân keto? Bạn đang theo đuổi chế độ keto để lấy lại vòng eo nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào? Hãy cùng Havyco Group tham khảo ngay 7 thực đơn ketoganic trong bài viết dưới đây!
Cơ chế giảm cân keto là gì?
Nguyên tắc cốt lõi của chế độ giảm cân keto là giảm carbohydrate nạp vào cơ thể, tăng chất béo có lợi cho sức khỏe. Khi ăn theo chế độ keto, bạn sẽ chỉ nạp 50g carb/ngày. Đồng nghĩa với việc lượng carb sẽ giảm xuống mức thấp nhất. Tỉ lệ các chất nạp vào cơ thể sẽ là 5% carb, 25% đạm và 70% chất béo. Khi carbohydrate bị cắt giảm đồng nghĩa với việc lượng glucose cũng sẽ ít hơn. Vì thế cơ thể sẽ dùng các chất béo dư thừa thay vì glucose để cung cấp năng lượng. Lúc này cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái được gọi là “ketosis”. Ketones sản sinh từ chất béo sẽ thay thế cho glucose. Các chất béo dư thừa sẽ được đốt cháy liên tục và tái tạo năng lượng cho hoạt động của cơ thể.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân keto
Mỗi chế độ ăn giảm cân đều dựa trên nguyên tắc và cơ chế cụ thể. Để giảm cân hiệu quả bạn cần áp dụng thực đơn đúng chuẩn, hiệu quả. Cần xây dựng thực đơn mỗi ngày theo nguyên tắc nền tảng, vừa đảm bảo sức khỏe, vừa có thể giảm mỡ.
Khác với các chế độ ăn kiêng thông thường, keto khá đa dạng trong việc lựa chọn món ăn. Tuy nhiên bạn cần lưu ý kết hợp các thực phẩm với nhau sao cho hợp lý nhất. Những thực phẩm có lượng carbohydarte cao như thực phẩm nhiều đường, tinh bột, ngũ cốc, đậu là những thực phẩm cần tránh. Bên cạnh đó bạn cũng nên hạn chế các loại thức ăn nhanh, thức uống có cồn và các loại trái cây chứa nhiều đường.
Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm như thịt đỏ, các loại trứng, cá béo và các loại hạt cũng như dầu tốt, phô mai. Kết hợp ăn nhiều rau xanh và trái cây ít ngọt, ít carbohydrate để tốt cho cơ thể.
Thực đơn giảm cân Keto 7 ngày không chán
Thực đơn keto ngày 1
- Buổi sáng: Trứng luộc, phô mai
- Buổi trưa: Sữa hạnh nhân, salad rau xanh và ức gà
- Buổi tối: Cá hồi áp chảo, măng tây luộc.
Thực đơn keto ngày 2
- Buổi sáng: Trứng rán, xúc xích
- Buổi trưa: Salad tôm và bơ
- Buổi tối: Thịt lợn viên, phô mai và rau xanh tùy thích.
Thực đơn giảm cân keto ngày 3
- Buổi sáng:Trứng luộc và sữa hạt không đường
- Buổi trưa: Salad rau củ, cá ngừ áp chảo
- Buổi tối: Beefsteak.
Thực đơn ăn keto ngày 4
- Buổi sáng: Hạt hạnh nhân, nửa quả bơ
- Buổi trưa: Ức gà sốt phô mai, rau cần tây
- Bữa tối: Bánh mì nướng phô mai.
Thực đơn ăn keto ngày 5
- Buổi sáng: Bánh mì, rau bina xào
- Buổi trưa: Trứng rán, salad rau củ
- Buổi tối: Thịt bò xào măng tây.
Thực đơn ăn keto ngày 6
- Buổi sáng: Sữa hạt không đường, trứng chiên
- Buổi trưa: Thịt lợn xông khói ăn kèm salad rau củ
- Buổi tối: Ức gà sốt phô mai, cần tây.
Thực đơn ăn keto ngày 7
- Buổi sáng: Salad cá ngừ
- Buổi trưa: Bánh mì nướng phô mai
- Buổi tối: Thịt lợn sốt cà chua.
Chế độ ăn Keto có tác dụng như thế nào với cơ thể?
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn keto có tác dụng gấp 2 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Khi thực hiện chế độ ăn keto cơ thể sẽ có cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn và no nhanh hơn. Đặc biệt quá trình chất béo dư thừa được đốt cháy kéo dài sẽ giúp bạn giảm mỡ tích tụ ở những vùng khó giảm như mỡ bụng, bắp tay, bắp chân. Đây là một lợi thế mà keto mang lại.
Bên cạnh đó, thực đơn giảm cân keto còn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nhờ việc đốt cháy chất béo cơ thể sẽ giảm thiểu được lượng mỡ thừa đáng kể. Vì thế bạn sẽ kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 tốt hơn.
Khi thực hiện chế độ ăn keto, sau một thời gian bạn sẽ cảm nhận sức khỏe được cải thiện rõ rệt. Hàm lượng chất béo cao có trong thực đơn sẽ giúp cơ thể có được nguồn năng lượng dồi dào cho hoạt động mỗi ngày. Thể chất cũng như hiệu quả làm việc của bạn sẽ được tăng lên đáng kể. Một lợi ích khác không thể không kể đến của keto đó là tốt cho tim mạch. Nó còn giúp cải thiện tình trạng mụn, hỗ trợ điều trị một số bệnh un thư và cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang ở nữ giới. Lựa chọn chế độ ăn keto sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, trẻ trung và tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày.
