Giảm cân Keto là một phương pháp không còn xa lạ với nhiều chị em phụ nữ. Cụ thể chế độ giảm cân theo kiểu Keto là gì? Có những điều gì cần đặc biệt lưu ý cho người mới bắt đầu ăn kiểu Keto? Cùng tham khảo ngay trong bài viết dưới đây cùng Havyco nhé!
Chế độ giảm cân Keto là gì?
Chế độ ăn Keto còn có tên gọi khác là ketogenic. Đây là một chế độ ăn ít tinh bột (carbohydrate), nhiều chất béo. Chế độ ăn này buộc cơ thể phải sử dụng nhiên liệu khác làm năng lượng thay vì dựa vào glucose từ lượng carbohydrate trong cơ thể. Lúc đó cơ thể sẽ phải tiêu thụ năng lượng qua xeton – một nhiên liệu gan sản xuất từ chất béo dự trữ.
Để tạo ra các xeton này, bạn phải loại bỏ carb khỏi chế độ ăn và tiêu thụ ít hơn 40gam carb mỗi ngày. Quá trình cơ thể đốt cháy năng lượng từ xeton được gọi là ketosis. Khi cơ thể đạt đến trạng thái ketosis, các tế bào sẽ sử dụng các thể xeton làm năng lượng. Quá trình này sẽ chỉ kết thúc khi bạn nạp thêm carbohydrate vào cơ thể.
Những thực phẩm nào phù hợp cho chế độ ăn keto?
Chế độ keto ưu tiên thực phẩm nhiều chất béo để sử dụng đốt cháy năng lượng. Vì thế bạn nên chú ý bổ sung chất béo trong bữa ăn hàng ngày. Nếu mỗi ngày bạn nạp khoảng 2 nghìn calo vào cơ thể, tỉ lệ cần phân bổ đều là: 165g chất béo, 40g carb, 75g protein. Tỉ lệ này có thể thay đổi dựa vào thể trạng sức khỏe từng người.
Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo khi giảm cân keto là:
- Chất béo bão hòa lành mạnh có trong các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, bơ, đậu phụ, oliu…
- Chất béo bão hòa từ mỡ heo,, bơ, dầu cọ, dầu dừa…
- Protein cũng là một thành phần không thể thiếu của chế độ ăn keto. Bạn có thể bổ sung protein nạc và protein giàu chất béo bão hòa có trong thịt bò, thịt lợn, thịt xông khói…
- Các loại trái cây hoặc quả mọng ít carb
- Các loại rau giàu chất xơ tốt cho cơ thể như cải xoăn, súp lơ, bông cải xanh, ớt chuông, măng tây, cần tây…
Bên cạnh các thực phẩm trên bạn cũng nên tránh những loại thực phẩm sau khi đang trong chế độ ăn keto:
- Thực phẩm có đường như soda, nước có gas, các loại bánh ngọt
- Các loại gia vị hoặc nước sốt như tương cà, mayonnaise, sốt salads, mù tạt, sốt teriyaki…
- Chất béo không lành mạnh, ngũ cốc hoặc tinh bột như lúa mì, ngũ cốc, gạo, mì tôm…
- Các loại đồ uống có cồn như rượu, bia, chất kích thích
- Một số loại rau củ như: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, đậu tây, đậu hà lan, đậu xanh,…
Một số câu hỏi thường gặp về chế độ giảm cân keto
1.Chế độ ăn keto có những lợi ích gì?
Tác dụng đầu tiên phải kể đến của chế độ ăn keto đó là giúp giảm cân hiệu quả. Khi bạn nạp ít carb vào cơ thể đồng nghĩa sẽ tiêu thụ năng lượng từ phần mỡ tích tụ dư thừa. Nhờ vậy cơ thể sẽ giảm mỡ hơn. Đặc biệt là các phần khó giảm mỡ như bụng, bắp tay, bắp chân…
Theo nhiều nghiên cứu, chế độ keto rất tốt cho người bị tiểu đường. Nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp II. Một khảo sát nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh cho thấy, chế độ ăn keto trong vòng 3 tháng giúp giảm nồng độ hemoglobin A1C trong cơ thể.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này còn được nghiên cứu như một phương pháp điều trị cho người ung thư. Nó có khả năng làm chậm sự phát triển của khối u trong cơ thể.
Một số tác dụng khác của chế độ ăn này có thể kể đến như:
- Giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer
- Giảm các cơn co giật của trẻ bị mắc bệnh động kinh
- Cải thiện triệu chứng của bệnh Parkinson
- Giảm insulin cho cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.
- Cải thiện kết quả của chấn thương não.
2. Chế độ ăn keto có rủi ro gì không?
Nhìn chung bất kì chế độ ăn kiêng nào cũng đều có những mặt lợi và hại. Tùy thuộc từng thể trạng khác nhau mà nó đem đến những lợi và hại khác nhau. Chế độ giảm cân bằng keto chứa nhiều chất béo bão hòa. Chuyên gia khuyên rằng không nên giữ chúng quá 7% lượng calo hàng ngày.
Bên cạnh đó, keto cũng dễ làm gia tăng chelesterol xấu trong cơ thể – một nguyên nhân khiến tăng nguy cơ bệnh tim. Nếu ăn keto không đúng cách có thể dẫn đến việc thiếu hụt chất dinh dưỡng như vitamin B, C, magie…Ngoài ra nó cũng dễ khiến tình trạng gan suy giảm do tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa.
Một rủi ro mà người ăn keto thường gặp phải đó là dễ bị táo bón. Lý do là chế độ ăn này bị hạn chế các loại chất xơ.
3. Những ai không nên áp dụng chế độ giảm cân keto?
Thông thường mọi người sẽ chọn ăn keto khi bị béo phì, rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên nó chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ, không có tác dụng tăng cơ. Những vận động viên chuyên nghiệp, người muốn tăng cơ khuyến cáo không nên sử dụng chế độ ăn keto.
Những người bị tiểu đường tuýp II tuyệt đối không nên ăn theo chế độ này. Đặc biệt là những ai đang điều trị insulin. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để có được hướng dẫn cụ thể và an toàn nhất.
