Một cơ thể không cân đối, vòng eo bánh mì hay cân nặng liên tục tăng là vấn đề của rất nhiều người. Cân nặng nói lên rất nhiều về vấn đề sức khỏe. Để có một cơ thể khỏe mạnh bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong vòng 7 ngày dưới đây.
Nguyên tắc thiết lập thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày
Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân, bạn cần xác định chỉ số BMI của mình. BMI là viết tắt của Body Mass Index – chỉ số xác định tình trạng cân nặng. Công thức tính BMI theo WHO là:
BMI = W : H^2
(Trong đó W là cân nặng, H là chiều cao). Theo bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho các nước châu Á:
- BMI < 18,5: mức nhẹ cân (CED)
- BMI từ 18,5 – 22,9: tình trạng ổn định
- BMI = 23: tình trạng thừa cân
- BMI từ 23 – 24,9: tiền béo phì
- BMI từ 25 – 29,9: béo phì độ I
- BMI = 30: béo phì độ II
Sau khi đã xác định được tình trạng cân nặng, bạn có thể lên thực đơn giảm cân dựa trên các nguyên tắc cơ bản.
3 nguyên tắc thiết lập thực đơn giảm cân
Nguyên tắc đầu tiên là tổng calo nạp vào luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Trong đó, calo nạp vào là lượng calo từ các thực phẩm dung nạp vào cơ thể. Calo tiêu thụ là năng lượng bạn đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày. Vì thế điều bạn cần là tiêu thụ thực phẩm ít calo nhất có thể. Kết hợp với đó là việc tăng cường luyện tập thể dục thể thao, đốt cháy chất béo.
Nguyên tắc tiếp theo đó là cắt bớt thực phẩm giàu tinh bột, ưu tiên thực phẩm nhiều chất xơ, protein. Một gam tinh bột/carbohydrate có đến 4 calo. Người trưởng thành chỉ nên nạp ít hơn 500g tinh bột/ngày. Tương tự, 1g protein cũng chứa 4 calo, tuy nhiên cần đến 4 tiếng để tiêu hóa. Vì thế bổ sung chất đạm và protein sẽ giúp chúng ta no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn. Đối với chất xơ, bạn nên bổ sung 25g/ngày với nữ giới và 38g/ngày với nam giới. Chất xơ giúp tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tăng cảm giác no. Nó giúp hấp thu gulcose và điều hòa được lượng đường huyết trong cơ thể.
Nguyên tắc cuối cùng đó là chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Đây là một điều vô cùng cần thiết bởi nó vừa giúp bạn quen dần với chế độ ăn mới, vừa cung cấp đủ calo mà không tạo cảm giác đói. Bạn có thể giảm thực phẩm ăn trong mỗi bữa, thay bằng các bữa nhỏ khác nhau để đem lại hiệu quả cao nhất.
Gợi ý thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả trong vòng 7 ngày
Thực đơn giảm cân ngày 1:
- Bữa sáng: Sữa chua ít đường ăn cùng yến mạch
- Ăn nhẹ: Salad rau xanh
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà hấp/luộc
- Ăn nhẹ: Táo
- Bữa tối: Nước detox, cá hồi áp chảo, măng tây.
Thực đơn giảm cân ngày 2:
- Bữa sáng: Sinh tố bơ chuối
- Bữa trưa: Salad rau xanh tùy chọn
- Ăn nhẹ: Hạnh nhân/ đậu phộng
- Bữa tối: Bún gạo lứt với thịt bò hầm.
Thực đơn giảm cân ngày 3:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám
- Ăn nhẹ: 1 quả lê
- Bữa trưa: Soup bí đỏ, 1 ly nước cam
- Bữa tối: Rau luộc, thịt heo quay.
Thực đơn giảm cân ngày 4:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch ngũ cốc/cháo yến mạch bí đỏ
- Bữa trưa: Sanwich cá ngừ
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Bữa tối: Salad rau xanh ức gà.
Thực đơn giảm cân ngày 5:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, 1 tách trà giảm cân
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm rau cải luộc, đậu phộng
- Ăn nhẹ: 1 cốc nước cam
- Bữa tối: 300gr ức gà nướng, đậu xanh luộc.
Thực đơn giảm cân ngày 6:
- Bữa sáng: Sữa chua hạnh nhân/sữa chua việt quất, 1 quả chuối
- Bữa trưa: Cháo yến mạch, rau củ luộc
- Ăn nhẹ: Nước ép quả bưởi
- Bữa tối: Khoai lang hấp, thịt heo luộc.
Thực đơn giảm cân ngày 7:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 cốc sinh tố bơ
- Bữa trưa: Salad dưa chuột trộn cà chua bi, 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa tối: Ức gà luộc, súp bí đỏ.
Những lưu ý khi xây dựng chế độ giảm cân 7 ngày
Mỗi thực đơn ăn chỉ là gợi ý tham khảo, không hoàn toàn phù hợp với tất cả đối tượng. Tuy nhiên đây là lượng calo hợp lý đã qua tính toán dành cho bạn. Để tránh bị thiếu hụt năng lượng cũng như hạn chế mệt mỏi, hãy uống 2-3 ly nước trước – trong và sau bữa ăn. Dù thực hiện chế độ ăn nào, bạn cũng nên kết hợp cùng việc tập luyện. Trong những ngày đầu hãy khởi động với những bộ môn nhẹ nhàng như yoga, aerobic, đi bộ. Sau ngày thứ 3 bạn hãy tăng cường các bài tập tim mạch cường độ thấp khác. Từ ngày thứ 7 sẽ bổ sung những bài tập sức mạnh hơn để đem lại hiệu quả cao nhất
