Giảm cân là một hành trình dài cần sự kiên trì, bền bỉ. Dù bạn đã giảm được cân nặng nhưng việc duy trì nó ở mức ổn định vẫn là một điều quan trọng hơn nữa. Vì thế để giữ được cân nặng ổn định bạn cần lưu ý những điều sau:
Duy trì chế độ ăn uống khoa học, không bỏ bữa sáng
Bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Có rất nhiều suy nghĩ sai lầm về bữa sáng. Ví dụ như việc không ăn sáng tương đương với loại bỏ bớt calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên bữa sáng giúp các cơ quan trong cơ thể thực hiện trao đổi chất tốt hơn. Nếu bạn bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc lượng calo cần nạp vào bữa trưa sẽ tăng lên. Ăn sáng giúp tạo ra lượng đường tốt hơn trong máu. Hơn nữa, bữa sáng giúp cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày dài. Đồng nghĩa với việc bạn sẽ không cảm thấy đói và hình thành thói quen ăn uống bất hợp lý.
Ngoài bữa sáng thì bạn cũng cần chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Các thực phẩm chứa đường, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ cần được hạn chế một cách tối đa. Đồ ngọt chứa nhiều đường có thể gây ra bệnh tiểu đường, béo phì và tim. Hãy ưu tiên những thực phẩm nguyên chất không thêm đường. Như vậy là bạn đã có thể giảm nỗi lo về vòng eo của mình.
Các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate không có hại cũng cần đưa vào danh sách hạn chế. Chúng thường có nhiều trong bánh mì trắng, mì ống, cơm,…Carbohydarate dẫn đến tăng lượng đường, từ đó khiến cơ thể luôn trong trạng thái thèm ăn, dễ đói. Và tất nhiên, đồ chiên rán cũng không nằm ngoài những thực phẩm cần tránh khi giảm cân. Chúng gia tăng chất béo, carbohydarate trong cơ thể. Đồ chiên rán nhiều calo khiến bạn sẽ dễ bị tích tụ mỡ tại các vùng bụng, bắp tay, bắp chân. Thay vào đó, bạn hãy lập ra một kế hoạch ăn uống với các thực phẩm lành mạnh. Hãy cố gắng “làm bạn” với đồ ăn giàu chất xơ, protein tốt cho cơ thể.
Một số bí quyết ăn uống lành mạnh để giảm cân thành công mà bạn có thể tham khảo:
- Ăn đủ bữa và chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
- Bổ sung các thực phẩm giàu protein
- Bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh
- Ăn chậm nhai kỹ
- Uống nhiều nước
- Có một ngày “cheat day” hoặc “cheat meal”
Giấc ngủ – yếu tố quan trọng giúp giảm cân thành công
Đừng bao giờ lơ là về chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó là yếu tố quyết định việc giảm cân và duy trì cân nặng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tác hại của giấc ngủ kém chất lượng đến cơ thể. Một giấc ngủ đủ dài và sâu giúp kiểm soát hormone stress và cortisol trong cơ thể. Cụ thể nó gây ra thay đổi hormone ghrelin – tăng cảm giác thèm ăn và leptin – cảm giác no.
Bên cạnh đó nó còn giúp thúc đẩy năng lượng và tâm trạng cho ngày hôm sau. Trung bình những người ngủ ít hoặc không sâu giấc sẽ có xu hướng tăng cân nặng. Một nghiên cứu trên 600.000 phụ nữ theo dõi trong 16 năm đã chỉ ra rằng:
- Những người ngủ dưới 6 giờ/đêm có hơn 32% tăng ít nhất 15kg
- Những người ngủ hơn 6 giờ/đêm có hơn 12% tăng ít nhất 15kg
Ngủ không đủ sẽ gây giảm tỷ lệ trao đổi chất. Nó ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin trong cơ thể. Không chỉ ở người lớn, giấc ngủ còn có ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi, đặc biệt là trẻ em. Vì thế chất lượng giấc ngủ có vai trò rất quan trọng tới cơ thể.
Tăng cường sức khỏe bằng việc luyện tập
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống thì luyện tập, vận động cũng là một điều quan trọng. Để bắt đầu quá trình giảm cân, bạn có thể chọn một môn thể thao phù hợp với khả năng bản thân. Ban đầu có thể từ 30-45 phút một ngày, sau đó tăng dần.
Sau khi bắt đầu từ môn thể thao yêu thích, bạn có thể xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể hơn. Những bài tập cardio, chạy bộ, nhảy dây vừa giúp tăng nhịp tim, vừa giúp đốt năng lượng và đánh tan mỡ thừa cho cơ thể. Bên cạnh đó hãy kết hợp với các bài cơ lưng, cơ bụng, cơ chân để giảm mỡ tích tụ và giúp cơ thể săn chắc, cân đối hơn.
Áp dụng một số mẹo giảm cân thành công
Ngoài những kế hoạch liên quan đến ăn uống, tập luyện thì bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản khác như sau:
- Sử dụng dụng cụ ăn uống nhỏ hơn
- Đánh răng sau bữa ăn
- Tránh xa những stress, căng thẳng. Luôn giữ cho tinh thần và tâm trạng thoải mái.
- Chụp lại những bữa ăn hàng ngày để theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
- Theo dõi những trang thông tin “healthy” về giảm cân, luyện tập,…
- Chia sẻ kế hoạch tập luyện với người thân, bạn bè, gia đình…
